Krachttraining

Het is geen bodybuilding, eerder een spiertraining. En uitstekend voor je algemene conditie. Er zijn ook oefeningen zonder hulpmiddelen mogelijk, maar bij voorkeur gebruik je vrije gewichten of toestellen. Je kunt het eventueel thuis doen, maar in een fitnesscentrum is aan te bevelen.

Voorbereiding op je krachttraining

Bij het woord krachttraining denken sommige mensen aan de spierbundels van Arnold Schwarzenegger-achtige types, m.a.w. aan bodybuilding. Bodybuilding is in feite topsport, die een hoge mate van specialisatie heeft en waar zeer veel theorie aan ten grondslag ligt. Dat behandelen we hier dan ook niet.
Maar krachttraining is niet voor niets ook een vast onderdeel van nagenoeg elke topsport, ook als die vooral (of alleen maar) behendigheid vereist. Krachttraining is goed voor je conditie, je figuur, de verbranding en dus gewichtsvermindering en, uiteraard, voor je spieren. Sterke spieren verkleinen de kans op blessures aanzienlijk, zoals aan de veelgeplaagde rug. En zoals elke sport is ook krachttraining een uitstekende manier om 'stoom af te blazen', om eventuele stress en andere spanningen te verminderen.

Fitnesscentrum
Het fitnesscentrum is bij uitstek de plaats om aan krachttraining te doen, omdat je de variëteit aan toestellen zelden thuis zult kunnen verzamelen, tenzij je een vermogen hebt dat je graag aan trainingsmateriaal wilt spenderen (en aan de ruimte die daarvoor benodigd is). Een ander voordeel van een (goed) fitnesscentrum is dat je kunt worden begeleid door een ter zake kundige trainer. Veel toestellen vereisen een bepaalde techniek, en de gebruikte gewichten zijn afhankelijk van je fysieke gesteldheid en van wat je met de training wilt bereiken. Je kunt in een gym worden voorgelicht en begeleid. Daarnaast is het fitnesscentrum ook goed voor de motivatie: je kunt er met anderen afspreken, en als je er eenmaal bent is alles gericht op de training en word je minder snel afgeleid dan thuis.

Thuis
Het is natuurlijk wel mogelijk thuis aan krachttraining te doen met relatief beperkte middelen of zelfs zonder materiaal. Opdrukken, crunches en kniebuigingen: het zijn allemaal oefeningen die vallen onder krachttraining. Een aantal hulpmiddelen is tegen relatief geringe kosten aan te schaffen. Het gaat dan om zogeheten vrije gewichten, te weten dumbbells en een barbell: een halter met een aantal schijven. Daarnaast is een trainingsbankje dat eventueel schuin te verstellen is eigenlijk wel noodzakelijk.

Forceren
Als je thuis zou willen trainen, moet je wel erg waakzaam zijn dat je niets forceert, want een verkeerde beweging is zo ingesleten. In die zin raden we echte krachttraining thuis ook af, dus met zware gewichten en veel herhalingen. De kans op blessures is dan te groot. Over de preciese gewichten valt eigenlijk weinig te zeggen, omdat dat per persoon natuurlijk verschilt. Maar zeker voor beginners is zwaar al snel te zwaar. Je moet het eerder hebben van je reps (1 rep is een volledig uitgevoerde oefening, dus bijvoorbeeld bij opdrukken een keer omhoog en naar beneden) en het aantal sets (1 set is een aantal herhalingen zonder te stoppen) dat je doet, dan van de zwaarte van het gewicht. Allengs kun je dan gewicht gaan toevoegen. Een goede indicatie dat je een juist gewicht hanteert, is dat je een bepaalde beweging met de armen 10 tot 15 keer per set kunt herhalen, en voor de benen 20 keer, en dat je daarvan 2 à 3 sets kunt uitvoeren.

Trainingsdagboek
Voor echt functionele training is het bijhouden van een dagboekje wel een must. Je noteert daarin welke oefeningen je gedaan hebt en hoe zwaar de gewichten waren, het aantal sets en reps. Beschrijf ook hoe je je voelde: of het lekker ging en hoe moe je was na afloop. Je kunt na verloop van tijd veel aflezen aan dergelijke notities. Als het bijvoorbeeld een keer niet lekker ging, weet je waardoor dat zou kunnen komen. Misschien heb je te kort tevoren gegeten, of niet goed, of te weinig vocht tot je genomen. Misschien had je de nacht daarvoor slecht geslapen, of zijn er spanningen op het werk. De moeheid die je voelt na een training moet wel een 'voldane' moeheid zijn: als je echt doodop bent moet je je trainingsintensiteit verminderen en meer rust pakken. Al dat soort zaken kun je opschrijven.
Iets anders is het bijhouden van je progressie door bepaalde maten te noteren, bijvoorbeeld iedere maand de omvang je borst, je taille en je bovenarmen en -benen. En je gewicht natuurlijk. Niet werkt motiverender dan je progressie zwart op wit te zien.

Kleding
Zorg ervoor dat je kleding warm genoeg is, want dat bevordert het functioneren van je spieren. Goede shirts en broeken bestaan uit een combinatie van katoen voor een goede zweetopname en warmteafgifte, en kunststofvezels voor de bescherming tegen warmteverlies. Aan je voeten voldoen stevige zaalschoenen.

Concentratie
Concentratie is belangrijk bij krachttraining. Als je net begint moet je het juiste 'lichaamsgevoel' ontwikkelen en met de bewegingen vertrouwd raken. Het bevordert je prestaties als je de dagelijkse beslommeringen van je af weet te zetten en je volledig kunt instellen op de oefeningen, en als je je concentreert op je spieren, de gewichten en/of de toestellen.
Probeer je steeds bewust te zijn van de spieren die je 'aanvalt'. Dat is (naast de controle op de uitvoering) een reden voor spiegels in een oefenruimte: dan ben je je meer bewust van je lichaam en dat bevordert de concentratie op de oefeningen. Leer uit een anatomieboek de spiergroepen uit je hoofd. Concentratie bevordert eveneens de 'isolatie' van de bewuste spiergroep: alleen díe laat je zoveel mogelijk het werk doen.

Combinaties
Het allerbest voor je lichaam is het om krachttraining te combineren met aërobe training zoals skaten, hardlopen, fietsen, zwemmen of een fitnessvorm à la aerobics. Je kunt dat natuurlijk combineren als je naar het fitnesscentrum gaat, bijvoorbeeld op de fiets: als je dan zorgt dat dat een tochtje is van een half uur waarbij je hart een beetje op toeren raakt, heb je meteen een goede warming-up te pakken. Of denk bijvoorbeeld eens aan powerwalken naar de training.
Ook lenigheidsoefeningen en stretching zouden eigenlijk een vast onderdeel van je 'trainingspakket' moeten zijn. En die kun je bijvoorbeeld uitstekend doen na de warming-up en bij een cooling-down.

Specifieke warming-up
Bij krachttraining is het nuttig om een warming-up te doen die specifiek de beweging met gewichten nabootst: als je bijvoorbeeld squats gaat doen met een halter, verhoogt het je prestatievermogen als je de spieren eerst hebt voorbereid door een aantal kniebuigingen te doen in de fase van de warming-up. Behalve dat de spier minder vatbaar wordt voor blessures, trekt hij ook sneller samen. Van tevoren de beweging als het ware 'instuderen' heeft dus zeker zin.

Stretch iedere spiergroep meteen
Stretch iedere spiergroep meteen nadat je die getraind hebt. In plaats van wachten tot het einde van je krachttraining om te stretchen is het beter om iedere spiergroep meteen na de oefening te stretchen. Als je bijvoorbeeld je schouders hebt getraind, stretch dan eerst deze spiergroep voordat je bijvoorbeeld met je kuiten verdergaat (of welke spiergroep je dan wil gaan trainen). Stretch je kuiten meteen na die oefening enzovoort…

Als je een spiergroep stretcht wanneer deze nog warm is zal je soepeler worden en een grotere bewegingsvrijheid krijgen. Eigenlijk is het heel logisch als je erover nadenkt: Als je wacht tot het einde van je training zullen de spieren die je als eerste hebt getraind alweer afgekoeld zijn en daardoor minder geschikt voor stretchoefeningen.

Sla je stretchoefeningen aan het eind van je training niet over, deze zijn erg belangrijk! Voeg de gerichte stretchoefeningen gedurende je training toe aan het geheel en je zult merken dat dit beter voelt en je trainingsresultaat positief beïnvloed.

Bewegingen
Spieren kunnen op twee manieren arbeid verrichten, die het best kunnen worden uitgelegd aan de hand van bankdrukken: je ligt daarbij op een bank met een halter in een houder boven je. Je tilt de halter uit de houder en houdt hem met gestrekte armen omhoog. Je levert dan kracht, maar zonder dat de lengte van de spier wordt aangepast. Op het moment dat je de halter beheerst naar beneden laat komen, gaat de spier bewegingsarbeid verrichten. Zodra de halter de borstkas heeft bereikt, duw je hem in een vloeiende beweging weer omhoog, waarbij de spier dus de omgekeerde beweging maakt. Ervaren krachtsporters laten de halter altijd even 'rusten' met gestrekte armen; ze kunnen dan meer reps aan of met zwaardere gewichten werken dan wanneer ze die pauze niet inlassen. Iets dergelijks is ook mogelijk zonder gewichten, zoals bij opdrukken.
Die gecontroleerde maar vloeiende beweging is belangrijk voor een juiste uitvoering. Ook bij dumbbells is het rustig naar beneden laten gaan van het gewicht net zo belangrijk als het omhoogduwen ervan.

Ademhaling
De hoofdregel voor een goede ademhaling luidt: bij de inspanning uitademen en inademen bij de beweging 'terug'. Weer als voorbeeld bankdrukken: bij het omhoogdrukken uitademen, en bij het laten zakken inademen. Of bij kniebuigingen: uitademen bij het omhoog komen.

Oefeningen voor krachttraining

Er zijn zeer veel oefeningen in krachttraining voor te schrijven, we geven slechts een idee van mogelijke oefeningen. Hieronder volgt een beschrijving van de oefeningen die, in combinatie met aërobe belasting, (bijvoorbeeld hardlopen) en gezonde voeding, zorgen voor een lichaam in tiptop conditie. We eindigen dit overzicht met een oefenschema waar je zelf mee aan de slag kan gaan.

Buik

Crunches
Crunches, er zijn verschillende vormen van. Hieronder enkele voorbeelden:

De basis crunch is nog steeds de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je voeten op een verhoging of op de vloer. Ondersteun je hoofd met je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten gericht, kijk naar het plafond en kom rustig met je schouders van de vloer. Als dit te moeilijk is hou dan je handen gekruist voor je borst. Als je omhoog komt ga dan niet verder dan ongeveer 30 graden, niet hoger dus! Volledige sit-ups zijn al jaren bekend als onveilig. Let op je ademhaling, uitademen als je omhoog gaat (kracht zet) en inademen als je weer naar beneden gaat. Om het zwaarder te maken, doe de oefening langzamer zodat je buikspieren langer gespannen zijn of gebruik een klein gewichtje voor weerstand.

Ga op de trainingsbank of op de grond liggen. Buig je benen, sla je voeten over elkaar en druk je knieën lichtjes tegen elkaar aan. Vouw je handen achter je hoofd en houd je ellebogen bij elkaar.
Trek nu je bovenbenen naar je borst toe en breng tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren. In de eindpositie raken ellebogen en bovenbenen elkaar.
Zorg dat je (onder)rug bij deze oefening altijd vlak op de bank of de vloer blijft liggen. Trek nooit een holle rug! Keer terug naar je uitgangspositie, maar laat je hoofd niet steunen, waardoor de buikspieren zich helemaal zouden kunnen ontspannen.

De crunch voor je schuine buikspieren
Lig op je rug net als voor de basis crunch. Laat je rechter enkel rusten op je linker knie, doe je linkerhand achter je hoofd, breng je linkerschouder (niet je elleboog) naar je rechter knie. Kijk naar het plafond en houd je elleboog van je ondersteunende hand naar achteren. Je rechterarm mag je laten rusten op je buik of op de vloer. Doe beide zijden.

De omgekeerde crunch voor onderste buikspieren
Ga op je rug liggen, met je armen naast je lichaam, voor de stabiliteit. Doe je knieën omhoog (boven je bekken) en houd je benen gebogen in een hoek van 90 graden, voeten van de grond dus! Breng je knieën richting je borst, gebruik je onderste buikspieren om je bekken achterwaarts te rollen om je heupen op te tillen.

Door het spannen van het bovenlichaam worden in de eerste plaats de bovenste buikspieren belast, en met het optrekken van de benen vooral de lagere buikspieren.
Door het bovenlichaam tijden de opwaartse beweging naar beide kanten licht te draaien worden de schuine buikspieren getraind.

Er is geen vast aantal herhalingen dat je moet doen voor je buikspieren. Begin met 10 herhalingen per oefening en verhoog dit aantal als het makkelijk gaat. 20 tot 25 herhalingen zijn een goed doel om naar te streven.

Hier een paar punten die je moet onthouden als je buikspieren traint:

Trek niet aan je nek als je traint. Hou je kin op een vuist afstand van je borst.
Begin met je armen gekruist voor je borst, breng je armen verder naar achter als je buikspieren sterker worden.
Voer de oefeningen gecontroleerd uit. Ga niet trekken of duwen om je oefening af te maken.
Hou spanning op je buikspieren en hou je rug vlak tegen de vloer.
Altijd uitademen als je kracht zet, inademen als je teruggaat.

Dijen

Squats
Squats of kniebuigingen kunnen met en zonder halter worden uitgevoerd, of eventueel ook met een dumbbell in elke hand.

Met halter: leg de halter op je nek/schouders. Ga rechtop staan, zet je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar met de tenen enigszins naar buiten gericht. Zak beheerst door je knieën, totdat je dijen horizontaal zijn. Kijk recht vooruit en houd de rug recht. Kom dan weer beheerst omhoog.

In een fitnesscentrum worden squats ook wel met zware halters uitgevoerd, die dan uit een houder worden getild. Dan zijn soms kniebandages en een gordel aan te bevelen.

In een fitnesscentrum is vaak een leg-press machine voorhanden, waarbij zittend met de benen een gewicht wordt 'gedrukt'.

Borst

Bankdrukken
Ook hier geldt dat in het fitnesscentrum met zwaardere halters wordt gewerkt die uit de houder worden getild. Hier gaan we uit van een lichter exemplaar dat je thuis zou kunnen gebruiken.

Ga op een bankje liggen op je rug met de halter op je borst. Pak de halter wijder dan de schouders. Druk hem nu rustig recht omhoog terwijl je uitademt en houd hem daar even vast. Breng de halter dan gecontroleerd terug tot op de borst en direct weer omhoog. Trek je onderrug niet hol tijdens het omhoogdrukken.

Een vorm van bankdrukken kan ook met dumbbells worden uitgevoerd, de zogenaamde flat bench flyes

Ga op een trainingsbank liggen. Neem in ieder hand een dumbbell en houd de armen gestrekt omhoog. Laat de gewichten beheerst zover mogelijk zijwaarts zakken. Buig de armen tijdens de oefeningen een beetje, maar niet te veel. Trek je ellebogen iets verder door naar beneden totdat je het rekken van je borstspieren voelt. Daarna breng je de gewichten weer omhoog.

Rug

Bent over rows
In een fitnesscentrum worden voor rugoefeningen vaak pulleymachines gebruikt, bijvoorbeeld een trekapparaat waarbij je een stang van boven tot in je nek trekt. Hier gaan we weer uit van de 'thuissituatie' met een halter.

Ga met de voeten dicht bij elkaar voor een halter staan die op de grond ligt. Buig vanuit je heupen in een hoek tussen de 75 en 90° voorover en ga door je knieën. Pak de halter iets verder dan schouderbreed vast. Verplaats je gewicht naar de hielen en kijk recht vooruit. Til de halter op tot dicht bij het middenrif. Houd je rug recht en zwaai niet met je bovenlichaam! Breng je ellebogen zoveel mogelijk naar achteren en trek je schouderbladen samen. Deze oefening kan zowel met boven- als ondergreep gedaan worden.

Een oefening voor de rug met dumbbells:
One arm dumbbell rows

Ga rechtop op een kruk of op de rand van een trainingsbank zitten. Houd in iedere hand een dumbbell naast je lichaam. Hef de gewichten langzaam zijwaarts omhoog met licht gebogen armen en je handpalmen naar beneden. Zorg dat je niet gaat zwaaien, maar voer de beweging beheerst uit. Hef de armen zijwaarts tot net boven de schouderlijn. Houd even vast terwijl je rustig door blijft ademen, en laat vervolgens je armen weer rustig zakken.
N.B. Je kunt deze oefening ook heel goed staand doen, zorg dan wel dat je je onderrug niet te veel belast. Deze oefening kan ook in plaats van de hiernavolgende schouderoefeningen worden gedaan, als je geen halter hebt.

Schouders

Nekdrukken

Ga op een trainingsbank zitten. Pak de stang van de halter iets breder dan op schouderbreedte vast en duw hem omhoog tot de armen gestrekt zijn. Houd even vast en laat de halter dan tot in de nek zakken, waarna je hem direct weer omhoogduwt. Houd je rug recht, maar maak hem niet hol.

Roeien (upright rows)

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Houd een halter voor je lichaam, met de handen nu iets dichter bij elkaar dan schouderbreeedte. Trek de halter dan naast je lichaam omhoog tot aan je kin. Zorg dat je niet met je bovenlichaam beweegt. Trek je ellebogen zover mogelijk naar achteren en naar boven. Laat het gewicht beheerst zakken tot de armen weer volledig gestrekt zijn.

Biceps

Barbell curls

Ga rechtop staan, zet je voeten iets minder dan schouderbreed uit elkaar, en pak een halter iets wijder dan schouderbreed vast, met de handpalmen naar boven gericht (ellegreep). Breng de halter tot bij je hals, terwijl je de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam houdt. Dat is van belang om het effect op de biceps zo sterk mogelijk te laten zijn. Houd je bovenlichaam stil en de polsen recht. Trek de biceps zo sterk mogelijk samen, voordat je het gewicht weer laat zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn. Door de breedte van de handgreep te variëren kun je de biceps op verschillende plaatsen trainen: een smalle greep traint vooral de buitenkant van de biceps, breder dan schouderbreedte traint de binnenkant meer.

Seated dumbbell curl

Ga rechtop op een kruk of op de rand van een trainingsbank zitten. Houd in iedere hand een dumbbell vast; je handpalmen wijzen enigszins naar buiten. Buig je armen in de richting van je schouders, terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Beweeg alleen de onderarmen en houd je bovenlichaam stil. Uiteraard kun je je armen tegelijkertijd of afwisselend naar boven brengen.

Triceps

Liggende triceps extension

Ga in de lengte op een trainingsbank liggen. Houd een halter met gestrekt armen boven je. Laat hem nu langzaam en gecontroleerd zakken tot net achter je hoofd. Druk de halter dan omhoog met je triceps.
Deze oefening is ook goed te doen met een dumbell, die je dan met beide handen aan één kant vasthoudt.

Oefenschema voor verschillende spiergroepen

Hier volgt een oefenschema om de verschillende spiergroepen te trainen:

Zoals gezegd, dit is maar een heel bescheiden selectie oefeningen. Oriëntatie in het fitnesscentrum is dus absoluut aan te bevelen.

Slow motion, gevorderde oefeningen voor krachttraining

Als je een nieuwe uitdaging zoekt voor je krachttrainingen hebben we hier een techniek voor jou!

Doe af en toe je oefeningen in slow motion, langzaam dus! Doe bijvoorbeeld een oefening in vijftien seconden, tien seconden heen en vijf terug. Deze oefeningen zijn niet alleen een fysieke uitdaging je moet je ook goed concentreren.

Je hoeft per oefening alleen maar 4 of 5 herhalingen doen in plaats van de gebruikelijke 8 of 12. Het zou helemaal goed zijn als je samen traint. Je trainingspartner kan dan de tijd bijhouden en kijkt of je de oefening juist uitvoert.

Slow motion oefeningen zijn het meest geschikt voor geoefende mensen. Als je redelijk nieuw bent leer dan eerst de oefeningen juist uit te voeren voordat je met gevorderde oefeningen begint.

Train slim, doe de dubbelset

Om je spieren te laten groeien moet je ze continue aan nieuwe uitdagende oefeningen blootstellen. Dubbelsets zijn een perfecte manier om je spieren te verrassen als je niet meer verder komt.

Als je al een tijd traint zul je merken, misschien klinkt dit je bekend in de oren, dat je zowel in kracht als omvang niet verder groeit. Je spieren zijn dan lui geworden, gewend aan de routine van je trainingschema. Het is belangrijk dat je je spieren verrast met verschillende oefeningen. De dubbelset is een trainingsmethode om door dit 'plafond' te breken om verder te kunnen gaan.

De dubbelset zijn twee oefeningen voor dezelfde spiergroep die je achter elkaar uitvoert, je doet dit zonder rust te nemen. Als je borst traint kan je bijvoorbeeld bankdrukken met flyes combineren. Nadat je een set bankdrukken gedaan hebt ga je meteen door met een set flyes. Doe dit dus zonder je gebruikelijke rust tussenbeide te nemen.

Omdat je al vermoeid bent van je bankdrukset zal je met de flyes nog sneller je borst uitputten. Pas hier het gewicht op aan maar ga niet te licht! Het idee achter de dubbelset is je spieren te verrassen en uit te putten om ze meer stimulatie te geven. Het doel is niet om meer te trainen maar om door te breken naar een nieuw niveau.

Neem je rust zoals je gewend bent en herhaal deze dubbelset nog een paar keer.
De dubbelset kan je op alle spiergroepen toepassen.