Overtraining: je kunt ook te fanatiek sporten!

Soms kun je plotseling de geest krijgen; je wilt aan je conditie werken, en nu eindelijk eens van die pondjes af. Je weet wat voor sport of fitness je wilt gaan doen en je hebt er zin in. Fanatiek ga je aan de slag. De eerste weken hou je je strak aan je regime, het gaat lekker en je voelt je met de dag gezonder worden. En dan, na een paar weken, gaat het toch plotseling niet zo lekker meer. Wat je eerst neerzette aan prestaties lukt je niet. Je voelt je eigenlijk steeds vermoeider worden en dat was toch niet het doel van lichamelijk bezig zijn. Hoe kan dat?

Het effect van training
Als je traint of sport, pleeg je een aanslag op je lichaam. Daarvan moet je herstellen. Er is een moment tijdens dat herstel, dat je lichaam in een betere conditie verkeert dan vóór de training. Daarna zakt het weer naar een lager niveau. Bij training gaat het erom dat je telkens op dat moment van ‘superherstel’, òf vlak erna, als je lichaam dus in die betere conditie verkeert, de training weer hervat. Dan gaat je conditie door de ‘aanslag’ die op je lichaam wordt gepleegd weer omlaag, maar het herstel wat daarná volgt is weer beter dan het ‘superherstel’ van de vorige keer. Dit wordt het principe van supercompensatie genoemd, en dat is de basis van conditie- en prestatieverbetering.

Herstel
Het mag duidelijk zijn dat het fenomeen herstel in dit verband essentieel is. En daarmee kun je twee zaken concluderen:

- Als je te lang wacht met weer te trainen, is het effect van de vorige training teniet gedaan. Dat betekent overigens niet dat het geen zin heeft om maar af en toe aan sport of fitness te doen: het is altijd goed om je hart te laten pompen en de spieren tot activiteit aan te zetten. Maar voor verhoging van je prestatievermogen heb je te lang gewacht.
- Je kunt ook jezelf te weinig tijd gunnen om te herstellen. Wat er dan gebeurt, is dat training het omgekeerde effect heeft: die zorgt ervoor dat je tot onder je startniveau van de vorige keer komt. Als je jezelf vervolgens steeds te weinig hersteltijd gunt, krijg je als het ware een curve die langzaam naar beneden loopt: steeds kom je tijdens de training weer uit op een niveau onder dat van de laatste keer. Feit is dat het lichaam sterker wordt in een rustperiode na een intensieve training. Als je nooit rust neemt, geef je je lichaam geen kans om te herstellen. De aanbevolen rusttijd is twee dagen per week.

Oorzaken
Wanneer je die overbelasting langdurig volhoudt, gaan we op zeker moment spreken van overtraining. Overigens komt daar meer bij kijken dan alleen de fysieke inspanning. Ook de geestelijke inspanningen spelen een belangrijke rol, zoals stress op het werk of een examenperiode. Het lichaam is door die psychische druk minder zwaar te belasten. Andere lichamelijke factoren dan training spelen eveneens een rol: als je een tijdje wat minder gezond hebt gegeten bijvoorbeeld, of als je een jetlag hebt. Sportieve activiteiten verminderen de weerstand van je lichaam dan alleen maar meer.

Symptomen
‘Nuttig’ trainen kan dus alleen met het hoofd erbij. Maar ook met het gevoel. Want je lichaam laat het je wel weten als je jezelf te zwaar belast. Je bent gewoon sneller moe en je presteert minder. Allerlei kenmerken van stress kunnen zich hierbij voordoen, zoals verminderde concentratie, een opgefokt gevoel, slecht slapen en nervositeit. Het is zaak dan toe te geven aan waar je lichaam en geest om vragen, en dat is rust. Voor beginnende sporters die lekker fanatiek zijn, kan dat een frustrerend gevoel opleveren. De kans is dat ze verder afzien van een sportief leven: ‘Kennelijk is het niks voor mij.’ Zij moeten de balans nog vinden, en een paar dagen rust zonder de dwang van ‘het heilige moeten’ kan al wonderen doen.

Serieus
Maar ook voor mensen die gewend zijn om te trainen ligt het niet zo eenvoudig. Actieve sporters, hoe ervaren ook, hebben de neiging eerder te veel dan te weinig te trainen. Een mindere prestatie is dan reden om er nog een schepje bovenop te doen, terwijl het lichaam juist om rust vraagt. Als je dat ver doorvoert kan overtraining serieuze vormen aannemen: je krijgt zelfs steeds méér zin om te trainen, je eetlust is goed en je voelt je zelfs redelijk gezond, maar de prestaties blijven maar naar beneden gaan. Dat kan uiteindelijk omslaan naar chronische vermoeidheid, lethargie, een verlaagde rustpols en bloeddruk, en zelfs leiden tot depressie. Waar overtraining eerst een kwestie was van een beetje bijslapen, heb je dan een staat bereikt die weken, zo niet maanden, van herstel vraagt!

Soms is minder meer
Natuurlijk wordt je conditie alleen maar beter als je een stijgende lijn hebt in je inspanningsniveau. Maar uit het voorafgaande mag duidelijk zijn dat je altijd moet blijven luisteren naar je lichaam. Als je drukke tijden doormaakt, kan het zin hebben je trainingsbelasting wat te verminderen. En als je net fanatiek begonnen bent: zorg dat je het niet overdrijft, zodat je ook over een jaar nog plezier hebt in je sportbeoefening.