Veelgestelde vragen over trainen

Is het goed om te trainen als je verkouden bent?

Als de symptonen van je verkoudheid alleen boven je nek zijn zoals niezen, zere keel, loopneus kan je gerust op een lage intensiteit sporten. Als je verkoudheid symptonen onder de nek vertoont zoals koorts, diarree, spierpijn of een duidelijk verzwakt gevoel kan je beter rust nemen tot je verkoudheid weer over is. Laat je verkoudheid zijn gang gaan en je lichaam herstellen voor je weer begint.

Ochtend- of avondtraining?

's Morgens vroeg opstaan om te gaan trainen is voor sommigen een nachtmerrie en voor anderen de beste remedie. Afhankelijk van wat je beweegt om dat te doen, kun je je afvragen waarom je het doet.

Je kunt er op verschillende manieren over denken waarom je 's morgens moet gaan trainen. De belangrijkste reden heeft waarschijnlijk alles te maken met het feit dat het beter uitkomt vanwege de planning voor de rest van de dag. Het belangrijkste is dat je traint, of dat nu 's morgens of 's avonds is.

De redenen voor ochtendtraining kunnen zijn:
Het spaart tijd, want je hoeft maar één keer te douchen en schone kleren aan te trekken.
Het is een goed begin van de dag want na het trainen voel je je energiek en ontspannen waardoor je beter kunt werken.
Het geeft je de rest van de dag een tevreden gevoel wetende dat je je lichamelijke plicht al gedaan hebt.

Er zijn genoeg redenen voor het trainen in de avonduren, bijvoorbeeld:
De lichaamstemperatuur van de meeste mensen is in de vroege avond het hoogst en de trainingsprestaties zijn beter als het lichaam is opgewarmd.
Na een lange werkdag wil je ontspannen door inspanning.

Als je lichaamsklok aangeeft dat je geen ochtendmens bent, is het beter om 's avonds te trainen dan jezelf te dwingen om dat 's ochtends te doen. Hetzelfde geldt voor vroege vogels. Ze voelen zich waarschijnlijk oververmoeid als ze 's avonds gaan trainen. De conclusie is duidelijk: als je je na het trainen fit en goed voelt, heb je voor jezelf het juiste tijdstip te pakken.

Krachttraining noodzakelijk?

Speciale gewichttraining voor bepaalde sporten geeft een beter resultaat. Deskundigen beweren dat de extra kracht in je spieren niet zorgt voor minder sportresultaten. Ze zorgen juist dat het de resultaten verhoogt omdat je meer kracht en uithoudingsvermogen hebt. Als je bijvoorbeeld een wielrenner bent is het belangrijk dat je bovenbeenspieren ontwikkeld zijn om die heuvel te kunnen beklimmen. Tegelijkertijd mag je geen last hebben van verminderde vaart doordat je de pedalen niet snel genoeg kunt laten ronddraaien. Als je een hardloper bent is het ook noodzakelijk om de been- en enkelspieren te verstevigen. Dit kan door speciale gewichttraining waardoor je je snelheid kunt verhogen zonder je zorgen te maken over extra spiermassa. Het belangrijkste is echter dat de spieren die je gebruikt voor het hardlopen of het fietsen traint om blessures te voorkomen.

Welk cardiotoestel is de beste?

Antwoord: degene die jij het liefst doet! Door de cardio oefening te doen die jij het liefst doet is het makkelijker om je training vol te houden. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste succesfactor.

Naast je voorkeur zou je deze variaties kunnen overwegen:

Loopband: Een potentiële calorieverbrander, afhankelijk van de duur en intensiteit. Volgens studies verbrand je met de loopband 12% meer calorieën dan stepping machines en 30% meer dan de cardiofiets. Loopbanden zijn wel een zwaardere belasting voor je heupen, knieën en enkels dan de andere cardio oefeningen.

Step machine: Minder belasting op de knieën dan de loopband doordat je constant contact houdt. Blijf wel rechtop staan en ga niet leunen op de railing, deze is bedoeld voor je evenwicht. Probeer eens te steppen met je handen los, dit vergt wel enige coördinatie!

De fiets: Weinig belasting op je gewrichten maar verbrand ook veel minder calorieën. Varieer in weerstand en snelheid om je training te maximaliseren.

Spierpijn! Goed of slecht?

Iedereen die aan sport doet, krijgt vroeg of laat last van pijnlijke spieren. Het is belangrijk dat je weet wat er op zo'n moment met je spieren gebeurd, zodat je je training veiliger en effectiever kan maken.

Er zijn twee momenten waarop je last kan krijgen van vermoeide en pijnlijke spieren: tijdens het trainen en een of twee dagen daarna. Beide vormen van spierpijn, de acute en de vertraagde vorm, zijn het gevolg van het herhaaldelijk (over)belasten van een spier. Wanneer een spier niet gewend is op een bepaalde manier belast te worden, is de kans op overbelasting groot. Gaan we wat dieper op de oorzaak van de spierpijn in, dan zien we dat er ook verschillen bestaan tussenbeide vormen van spierpijn. Bij de behandeling van spierpijn zal hiermee rekening gehouden moeten worden.

Een brandend gevoel
Acute spierpijn wordt ervaren als een brandend gevoel. Wanneer je vaststelt dat je spieren "branden", doe je er verstandig aan de oefening enkele minuten te staken. Als je spieren even rust gehad hebben, kan je de oefening weer hervatten.
Wetenschappers vermoeden dat het brandende gevoel voornamelijk wordt veroorzaakt doordat de spier van onvoldoende zuurstof of bloed wordt voorzien. De spier zet zijn werk daardoor anaëroob (zonder zuurstof) voort, waarbij het afvalproduct melkzuur ontstaat.
Wanneer je de training nu even onderbreekt, kan er opnieuw vers bloed met een hoge concentratie zuurstof naar de spieren vloeien. De spier werkt dan weer aëroob (met zuurstof), wardoor de kans op blessures aanzienlijk kleiner wordt.
Hoe vaker je sport, hoe beter je lichamelijke conditie wordt. Het lichaam kan gemakkelijker zuurstof naar de werkende spieren transporteren en je zal een oefening dan ook steeds langer vol kunnen houden zonder last te krijgen van een brandend gevoel. Je spieren voelen niet meer zo snel vermoeid aan en worden alsmaar sterker en strakker, terwijl blessures geen kans krijgen.

Pijn na het trainen
De vertraagde vorm van spierpijn voel je pas 24 tot 48 uur na de training. De belangrijkste oorzaak moet naar alle waarschijnlijkheid worden gezocht in hele kleine scheurtjes in de spier, die ontstaan wanneer je de spier te zwaar belast of wanneer je niet goed weet hoe je bepaalde oefeningen uit moet voeren. Door deze scheurtjes kan de spier zich na samentrekking niet ontspannen, waardoor hij al snel stijf en pijnlijk aanvoelt. Door schokkende, verende en trekkende bewegingen te vermijden, kan je de kans op scheurtjes in je spieren minimaliseren. Probeer alle bewegingen vloeiend, geconcentreerd en beheerst uit te voeren. Mocht je na een of tweedagen toch last krijgen van spierpijn, dan is het aan te raden de betreffende spieren op een rustige, kalme manier te stretchen (niet veren). Je kan de pijn ook verminderen door de spieren te masseren. Is de spierpijn na drie a vier dagen nog steeds niet verdwenen, dan kan je het beste even naar de huisarts gaan.

Brandstof om te trainen
Het is mogelijk dat je spieren na een intensieve training moe en slapjes aanvoelen. Dit komt doordat de energiebron voor je spieren, glycogeen, tijdens aërobe training geleidelijk afneemt. De spiervezels raken vermoeid wanneer de opgeslagen brandstofvoorraad opraakt. Als je wil voorkomen dat je spieren na een training moe, trillerig en zwak zijn, dan kan je het beste koolhydraatrijke voeding eten (graanproducten, fruit en groenten). Koolhydraten vormen de energiebron waarop het lichaam lange tijd kan teren. Verder is het van belang dat je je lichaam de kans geeft om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Dit betekent dat er in je trainingsschema ook ruimte moet zijn voor rustdagen.

Verminderen van spierpijn
Het is goed om van tijd tot tijd rust te nemen, maar je moet er wel voor zorgen dat je regelmatig blijft trainen. Zo krijgen je spieren geen gelegenheid aan een lagere belasting te wennen en verklein je de kans op spierpijn. Spierpijn is een manier voor je spieren om te zeggen: "dank je wel, we hadden deze training nodig, maar genoeg is genoeg". Luister naar je lichaam en geniet van iedere training!

Aëroob, wat is dat?

Aërobe oefeningen zijn repetitief oefeningen doen die je lang en intens genoeg doet om zo aanspraak te maken op je hart en longen. Ze duren minstens 15 minuten en om dit effect te bereiken, moet je vooral aanspraak maken op de 'grote' spieren zoals je benen, billen en rug. Voorbeelden van aërobe oefeningen zijn hardlopen, skaten, fietsen en cardiotraining.

Aëroob betekent letterlijk met lucht. Het komt uit de jaren '60 en werd gebruikt door Dr. Kenneth Cooper. Als je traint heeft je lichaam extra zuurstof nodig. Het is net als bij een auto: als je stil staat verbruik je auto minder benzine dan je met 120 over de snelweg raast. Gedurende een aërobe training levert je lichaam continue zuurstof aan je spieren.

Als je intens traint, bereik je op een gegeven moment een punt dat je longen niet meer kunnen voldoen aan de zuurstofvraag. Je zult niet meteen in elkaar storten maar in plaats daarvan ga je gebruik maken van je reserve capaciteit om door te gaan zonder zuurstof. Deze is echter beperkt. Gedurende deze tijd wordt je training anaëroob, of zonder zuurstof.

Anaërobe training zijn ook oefeningen met stop en start oefeningen zoals: krachttraining, sprinten en een dubbel bij tennis. Bij deze sporten gebruik je een korte energie explosie gevolgd door een kleine pauze.