Vitamines

Vitamines zijn organische substanties uit plantaardige en dierlijke voedselbronnen die zeer belangrijk zijn voor het behoud van de gezondheid. Deze groep van essentiële voedingsstoffen werd pas aan het begin van de vorige eeuw ontdekt door de Poolse wetenschapper Casimir Funk. Hij merkte op dat er in voedingsmiddelen bepaalde substanties voorkwamen die belangrijk voor de gezondheid waren. Funk gaf ze de naam ‘vitamines’. Een combinatie van het Latijnse woord ‘vita’ (leven) en de biochemische term ‘amine’ (stikstofbevattende verbinding). Later kwam men er achter, dat niet alle vitamines stikstof bevatten. Het woord ‘vitamines’ was toen echter al zo ingeburgerd, dat men besloot deze benaming te handhaven.
Er zijn in totaal 14 échte vitamines bekend. Deze voedingsstoffen zijn onontbeerlijk voor het goede verloop van alle biochemische processen die zich in het lichaam afspelen. Ze kunnen op een enkele uitzondering na bijvoorbeeld vitamine B4 niet door het lichaam worden aangemaakt. Onze dagelijkse voeding is dan ook de belangrijkste bron van vitamines. Het is een misverstand, dat vitamines als soort van ‘pepmiddelen’ in het lichaam fungeren. Deze voedingsstoffen hebben geen calorische waarde en kunnen dus niet door het lichaam worden aangewend als energiebron. Wel spelen vitamines een essentiële rol bij de omzetting van vetten en koolhydraten in lichaamsenergie. Een chronisch tekort aan één of meer vitamines kan dan ook leiden tot vermoeidheid en lusteloosheid. Het gebruik van een goed multivitamine preparaat kan dan bijdragen aan het verkrijgen van een fitter gevoel.

Oplosbaar in vet of water
Vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K behoren tot de in vet oplosbare vitamines. Deze voedingsstoffen hebben vet nodig om correct door het lichaam opgenomen te kunnen worden. Bovendien is het lichaam in staat deze vitamines op te slaan in vetweefsel. Overdoseringen kunnen op den duur dan ook schadelijk voor de gezondheid zijn. Zo kan een teveel aan vitamine A leiden tot oog- en leverbeschadigingen. Het overmatig gebruik van vitamine D kan de nieren aantasten. Overigens komt het pas zover, indien langdurig vele malen de Aanbevolen Dagelijkse Dosering wordt ingenomen.
Vitamine C en vitamine B-complex worden tot de in water oplosbare vitamines gerekend. Ze zijn ook in hoge doseringen volkomen veilig voor uw gezondheid. Wat het lichaam niet direct kan gebruiken, wordt met de urine weer afgevoerd.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Een lijst met Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden van vitamines werd samengesteld. Dit wordt kortweg ADH genoemd. Als iedereen zich aan deze ADH’s houdt, krijgt de overgrote meerderheid (97,5%) voldoende vitamines binnen om gebreksziekten zoals beriberi en scheurbuik te voorkomen. Deze richtlijnen staan momenteel ter discussie. Wetenschappers praten liever over Optimale Aanbevolen Hoeveelheden. En die zouden wel eens aanmerkelijk hoger kunnen liggen dan de ADH’s die op het huidige lijstje staan vermeld. Die zijn er immers alleen op gericht om vitaminegebreken te voorkomen. Bij een optimale inname zou ook het risico van welvaartsziekten bijvoorbeeld kanker, hart- en vaatziekten en dementie tot een minimum beperkt kunnen worden. In Amerika wordt momenteel op basis van honderden studies een nieuwe ‘Recommended Dietary Allowance’ voor elke vitamine vastgesteld. Inmiddels zijn de RDA’s voor vitamine D, foliumzuur en vitamine B12 drastisch verhoogd. In navolging van deze ontwikkeling is men ook hier bezig met het opnieuw vaststellen van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden.

Komen we te kort?
Tegenwoordig bevat onze voeding steeds minder vitamines. De verarming van de landbouwgrond, de industriële voorbewerking van voedingsmiddelen en de onnatuurlijke bereidingswijze zijn daar o.a. de oorzaak van. Tijdens frituren, bakken, koken en braden gaan er immers veel vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen verloren. Uit een recent onderzoek blijkt, dat iedereen wel een tekort aan één of meerdere vitamines in het lichaam heeft. Dus ook personen die elke dag goed uitgebalanceerde maaltijden nuttigen. De belangrijkste feiten op een rijtje:
In alle leeftijdsklassen is de inname van de vitamine A, vitamine B1 en vitamine B2 zeer gebrekkig.
Veel mannen en vrouwen van 22 tot 50 jaar hebben een chronisch tekort aan vitamine D.
Het dagelijks gebruik van een uitgebalanceerd multivitamines complex is een goede methode om eventuele tekorten in het lichaam aan te zuiveren of te voorkomen.

Alle vitamines op een rijtje:

Vitamine A (Retinol)

Vitamine A is de eerste vitamine die aan het begin van deze eeuw werd ontdekt. Daarom is deze voedingsstof vernoemd naar de eerste letter van het alfabet. Het gaat hier om een vetoplosbare vitamine. Vitamine A samen met vitamine D wordt standaard aan margarine en halvarine toegevoegd.

Groei
Vitamine A wordt ook wel de 'Groeivitamine' genoemd. Hij speelt een belangrijke rol in het celvernieuwingsproces van het lichaam. Deze voedingsstof is verantwoordelijk voor de opbouw en instandhouding van gezonde huid, tanden, tandvlees, botten, bloedvaten, slijmvliezen en haar.

Weerstand
Een andere benaming voor vitamine A is 'Anti-infectievitamine'. Hij versterkt de weerstand van het lichaam. Hij verhoogt de afweer tegen schadelijke organisme en de activiteit van de witte bloedcellen. Al 25 jaar wordt in ontwikkelingslanden aan kinderen voedingssupplementen met vitamine A verstrekt. De kindersterfte door infectieziekten - zoals de mazelen - is daar gemiddeld met 30% afgenomen.

Gezichtsvermogen
Vitamine A is noodzakelijk voor het onderhoudt van het gezichtsvermogen. Het eerste symptoom van een chronisch gebrek aan vitamine A is nachtblindheid. Dit kan uiteindelijk overgaan in totale blindheid. In ontwikkelingslanden lijden 10 miljoen kinderen aan nachtblindheid door een onvoldoende consumptie van groente en vlees. Eén miljoen van deze kinderen wordt elk jaar volledig blind.

Antioxidant
Vitamine A is één van de primaire antioxidanten die het lichaam beschermt tegen kanker, hart- en vaatziekten en voortijdige veroudering. Vitamine A beschermt vooral de celmembranen van de slijmvliezen van longen, maag/darmen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,8 mg
Maximaal veilige dosis: 12 mg per dag
Zwangere vrouwen mogen niet verder gaan dan 3 mg per dag.

Dierlijk
melk, boter, kaas, eieren, nier, lever, levertraan, haring, heilbot, leverworst, paté

Plantaardig
appels, boerenkool, wortelen, maïs, broccoli, spinazie, abrikozen, palmolie.

Gevolg tekort
nachtblindheid,niet kunnen verdragen van fel licht, droge huid, eelt onder de voeten, zweren in de mond, roos, acne, regelmatige infecties

Gevolg teveel
hoofdpijn, diarree, huidschilfers

Bètacaroteen

Dit is geen vitamine maar een pro-vitamine die door het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Bètacaroteen geeft aan gele en oranje groente- en fruitsoorten de karakteristieke gele kleur.

Groei
Bètacaroteen speelt een belangrijke rol in het celvernieuwingsproces van het lichaam. Deze voedingsstof is - in de vorm van vitamine A - verantwoordelijk voor de opbouw en instandhouding van gezonde huid, tanden, tandvlees, botten, bloedvaten, slijmvliezen en haar.

Weerstand
Bètacaroteen versterkt de weerstand van het lichaam. Het verhoogt de afweer tegen schadelijke organismen en de activiteit van de witte bloedcellen.

Gezichtsvermogen
Bètacaroteen onderhoudt - eenmaal omgezet in vitamine A - het gezichtsvermogen. Het eerste symptoom van een chronisch gebrek aan vitamine A is nachtblindheid. Dit kan uiteindelijk overgaan in totale blindheid. In ontwikkelingslanden lijden 10 miljoen kinderen aan nachtblindheid door een onvoldoende consumptie van groente en vlees. Eén miljoen van deze kinderen wordt elk jaar volledig blind.

Antioxidant
Bètacaroteen is één van de primaire antioxidanten die het lichaam beschermen tegen kanker, hart- en vaatziekten en voortijdige veroudering. Zodra alle vitamine A-depots in het lichaam gevuld zijn, wordt de resterende Bètacaroteen naar de bovenste huidlagen getransporteerd. Daar absorbeert en neutraliseert deze provitamine A de schadelijke UV-straling van de zon. Dit beschermt tegen huidkanker en vroegtijdige veroudering van de huid.

Overige functies
Bètacaroteen verbetert het bloedbeeld.

Plantaardig
bladgroenten, fruit, wortelen.

Vitamine B-complex

Dit is een verzameling van 11 in water oplosbare vitamines. Het vitamine B-complex werd kort na vitamine A ontdekt. Aanvankelijk dacht men dat het om één vitamine ging. Echter, toen vitamine C, vitamine D en vitamine E al een naam hadden gekregen, bleek vitamine B uit meerdere, afzonderlijke vitamines te bestaan. Daarom kregen ze de cijfers 1 tot en met 13 mee. Uiteindelijk bleek dat bepaalde vitamines uit het B-complex niet de eigenschappen van een vitamine bezaten. Ze vielen dus weer af. Dat is de reden, dat er van die vreemde gaten in de nummering zijn ontstaan. De vitamines uit het B-complex zijn verantwoordelijk voor een goede stofwisseling in het lichaam. Ze zetten eiwitten en koolhydraten om in energie en zijn nauw betrokken bij de opbouw van menselijk eiwit. Ook versterken deze vitamines het zenuwstelsel en verhogen zij de weerstand tegen stress.

Vitamine B1 (thiamine)

Thiamine. Deze vitamine is verantwoordelijk voor de omzetting van koolhydraten uit voedsel in lichaamsenergie. Daarnaast stimuleert deze vitamine de groei, versterkt het de geestelijke veerkracht en is deze noodzakelijk voor een goede werking van uw hersenen, spieren, hart, zenuwstelsel en spijsvertering.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
1,4 mg
Maximaal veilige dosis: 500 mg per dag

Dierlijk
varkensvlees, melk, gevogelte, eieren, vis, lever

Plantaardig
biergist, graanproducten, aardappelen, aubergine, ongepelde rijst, ananas, cashewnoten, kidneybonen, melasse, wortelen, erwten, tarwekiemen.

Gevolg tekort
beri-beri (ziekte gekenmerkt door loomheid in de benen en ten slotte verlamming van de benen), snelle vermoeidheid, gebrek aan eetlust

Vitamine B2 (riboflavine)

Riboflavine. Deze vitamine is nodig voor een gezonde groei van huid en haar en nagels. Hij beschermt ogen tegen zonlicht en is onontbeerlijk voor de spijsvertering en het zenuwstelsel. Vitamine B2 voorziet het lichaam van stoffen die nodig zijn voor een goed verloop van de omzetting van energie in bepaalde onderdelen van de cellen. Deze vitamine stimuleert de groei en is nodig voor de voortplanting.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
1,6 mg
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH per dag

Dierlijk
(orgaan) vlees, kip, melk, kaas, eieren, ingeblikte sardines en zalm

Plantaardig
appels, biergist, graanproducten, taugé, groene bladgroenten, koolsoorten, aubergine, walnoten, amandelen, cashewnoten, lijnzaad, melasse, sojamelk, tarwekiemen.

Gevolg tekort
zere mond (kloofjes in lippen), slapeloosheid, branderige en bloeddoorlopen ogen, schilferige huid aan de zijkanten van de neus

Vitamine B3 (niacine)

Niacine. Deze vitamine speelt een belangrijke rol in de energieproductie in de cellen en bevordert de werking van uw zenuwstelsel en spijsvertering en zort voor een gezonde huid. Het is nodig voor de vorming van geslachtshormonen en verbetert de bloedcirculatie.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
18 mg
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH per dag

Dierlijk
(orgaan) vlees, lever, nieren, gevogelte, heilbot en tonijn (in water), eieren.

Plantaardig
biergist, zemelen, pinda's, tomatenpuree, zilvervliesrijst, graanproducten, cashewnoten, peulvruchten.

Gevolg tekort
zere mond, slapeloosheid, spierzwakte, huidproblemen, psychische stoornissen

Vitamine B4 (choline)

Vitamine B4. Deze vitamine vormt samen met inositol de stof lecithine. Beide vitaminen uit het B-complex zijn belangrijk voor een goede verwerking van vetten en cholesterol. Choline vermindert bovendien de afzetting van de gevaarlijke cholesterol tegen de vaatwanden. Het is één van de weinige stoffen die ongehinderd de bloedbarrière van de hersenen kunnen passeren. Daar produceert het een stof die noodzakelijk is voor het goed functioneren van het geheugen. Voorts heeft deze voedingsstof een kalmerende werking op het zenuwstelsel en helpt het bij de verwijdering van giftige stoffen uit het lichaam. Choline kan zelf door het lichaam worden aangemaakt.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Een ADH is voor deze vitamine niet vastgesteld. De reden: het lichaam is in staat om choline zelf te produceren. Bij een normaal voedingspatroon neemt het lichaam 500 tot 900 mg choline op.

Dierlijk
runderhersenen en -hart, rund- en varkensvlees, eierdooiers.

Plantaardig
tarwekiemen, sojabonen, lecithine, biergist, groene bladgroenten.

Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Pantotheenzuur. Deze vitamine zet eiwitten in voedsel om in een structuur die door het lichaam gebruikt kan worden voor de opbouw van cellen. Hij is dan ook nodig voor het herstel van beschadigde weefsels. Voorts speelt vitamine B5 een belangrijke rol bij de omzetting van koolhydraten en vetten in lichaamsenergie. Bepaalde hormonen kunnen niet gevormd worden bij onvoldoende pantotheenzuur in het lichaam. Deze vitamine maakt een anti-stresshormoon aan en het verbetert de gezondheid van het zenuwstelsel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
6 mg.
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH.

Dierlijk
(orgaan) vlees, runderlever, nieren, kip, eieren, melkpoeder, zalm, koninginnegelei

Plantaardig
biergist, zemelen, noten, graanproducten, avocado, groene groenten, paddenstoelen, pinda's.

Gevolg tekort
depressie, huidproblemen, vermoeidheid en verlies van eetlust

Vitamine B6 (pyridoxine)

Pyridoxine. Deze vitamine is een belangrijke ondersteuning van weerstand, spijsvertering en zenuwstelsel. Daarnaast is deze vitamine - net als foliumzuur en vitamine B12 - noodzakelijk voor een goede opname van ijzer. Het is ook een natuurlijk urinedrijvendmiddel.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
2 mg
Maximaal veilige dosis: 500 mg per dag

Dierlijk
vis, (orgaan)vlees, lever, vleesextracten, kip, eieren, melk

Plantaardig
aardappelen, graanproducten, bananen, noten, zemelen, biergist, zilvervliesrijst, sojabonen, avocado, melasse, zonnebloempitten, peulvruchten, tarwekiemen groene groenten.

Gevolg tekort
bloedarmoede, droge huid, nervositeit, PMS (premenstrueel syndroom), nauwelijks kunnen herinneren van dromen, kalknagel aan de voeten

Vitamine B7 (biotine)

Deze vitamine werd vroeger ook wel vitamine B8 of H genoemd. Tegenwoordig geniet de naam biotine de voorkeur. Deze vitamine speelt een rol in de energieproductie en de vorming van vetzuren. Voorts stimuleert deze vitamine de haargroei en houdt hij de huid gezond en is het nodig voor de groei.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,15 mg
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH per dag.

Dierlijk
eierdooier, melk, (orgaan)vlees, nieren, vis, runderlever.

Plantaardig
noten, pindakaas, zilvervliesrijst, biergist, sojabonen, champignons, graanproducten, vruchten.

Gevolg tekort
voortijdig grijs worden van haar, haarverlies, depressiviteit, ernstig eczeem

Vitamine B11 (foliumzuur)

Vitamine B11. Deze vitamine is nodig voor de opbouw van uw erfelijk materiaal (DNA). Dit is essentieel voor een gezonde groei en reproductie van de cellen van het lichaam. Het is ook nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Voorts helpt deze vitamine bij het omvormen van de eiwitten in de voeding tot menselijk eiwit. Dit is de belangrijkste bouwstof van het lichaam. Extra foliumzuur is belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden. Het verkleint de kans op een open ruggetje bij de baby, mits met deze kuur is begonnen voor de conceptie.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,2 mg.
Maximaal veilige dosis: 1 mg per dag.

Dierlijk
eieren, oesters, zalm, melk, lever.

Plantaardig
broccoli, bruinbrood, tomaten in blik, spinazie, biergist, noten, spinazie, spruitjes, wortelen, peulvruchten, rauwe groene bladgroenten, fruit.

Gevolg tekort
nervositeit, geboorteafwijkingen, ademnood, slapeloosheid, slecht geheugen

Vitamine B12 (cobalamine)

Cobalamine. Deze vitamine werk in het lichaam nauw samen met foliumzuur. Hij helpt bij de vorming van gezonde rode bloedcellen en heeft een goede werking op het zenuwstelsel. Voorts is B12 betrokken bij de omzetting van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast zorgt deze vitamine voor meer energie, stimuleert hij de groei bij kinderen en zorgt hij voor een betere opname van calcium in het lichaam. Ook verbetert het de concentratie en het geheugen en het handhaven van het evenwicht. Deze vitamine komt alleen voor in dierlijke producten. Bij strenge vegetariërs, die ook geen eieren en zuivel gebruiken, kan hierdoor een tekort ontstaan.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
0,001 mg
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH per dag

Dierlijk
mosselen, zalm, sardines, oesters, eieren, rundvlees, orgaanvlees, lever, nieren, kaas, kwark, melk.

Gevolg tekort
bloedarmoede, vermoeidheid, zere tong, hallucinatie

Inositol

Deze vitamine is nauw verwant aan choline. Samen vormen zij de stof lecithine die talrijke nuttige functies in het lichaam vervult. Net als choline helpt inositol bij de afbraak van vetten en cholesterol. Deze vitamine draagt dus bij aan een gezonde cholesterolspiegel in het bloed. Voorts is inositol een belangrijke voedingsstof voor de hersenen en helpt het eczeem te voorkomen. Deze vitamine stimuleert de darmwerking, bevordert de gezondheid van het haar en helpt haaruitval te voorkomen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Deze voedingsstof wordt niet erkend als vitamine. Er is dan ook geen ADH vastgesteld.

Dierlijk
orgaanvlees, runderhersenen en -hart, lever, varkensvlees

Plantaardig
tarwekiemen, citrusvruchten, noten, asperges, pinda's, rozijnen, koolsoorten, volkorenproducten.

PABA

PABA werd nog niet zo lang geleden ontdekt. Hoewel dit lid van het B-complex de eigenschappen van een vitamine vertoont, wordt deze voedingsstof niet officieel tot de vitamines gerekend. Deze onechte vitamine assisteert goede darmbacteriën bij de productie van foliumzuur en is betrokken bij de aanmaak van rode bloedcellen. Het versterkt dus onze weerstand. Voorts is PABA een onmisbare stof voor het gezond houden van de haren, nagels en huid. Het helpt bij het herstellen van de normale haarkleur. Ten slotte beschermt deze voedingsstof de huid tegen de schadelijke UV-A en UV-B straling van de zon.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
Is geen ADH voor vastgesteld.

Dierlijk
lever, yoghurt

Plantaardig
melasse, tarwekiemen, groene bladgroenten

Vitamine C (Ascorbinezuur)

Dit is de meest bekende en populaire vitamine. Ongeveer 15% van de gezinnen heeft dan ook vitamine C supplement in huis. Vitamine C is nodig voor de opname van ijzer. Vitamine C neemt vele functies in het lichaam voor haar rekening.

Weerstand
Vitamine C versterkt in belangrijke mate het afweersysteem van het lichaam tegen griep, verkoudheid en andere virusinfecties. Het is echter een fabeltje dat vitamine C de kans op seizoensklachten volledig uitsluit. Een normale verkoudheid houdt normaal gesproken vijf dagen aan. Met één tot zes gram extra vitamine per dag zal deze klacht één dag minder duren en zich minder hevig openbaren.

Bindweefsel
Vitamine C is nauw betrokken bij de aanmaak van collageen. Dit is het hoofdbestanddeel van het bindweefsel. Dit elastische weefsel voorziet o.a. de huid, de bloedvaten, beenderen, pezen en kraakbeen van de benodigde stevigheid. Een verminderde collageenaanmaak in de huid kan leiden tot voortijdige veroudering. Een afnemende kwaliteit van het kraakbeen heeft gewrichtsklachten tot gevolg. Deze vitamine helpt bij wondgenezing.

Bloedvaten
Studies hebben aangetoond, dat vitamine C de bloedvaten en het hart in een goede conditie houden. Eén gram vitamine C per dag helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Bij onderzoek op een groep Britse bejaarden werd geconstateerd, dat een lagere vitamine C-status gepaard ging met een hoger sterfterisico op hart- en vaatziekten.

Antioxidant
Vitamine C is één van de primaire antioxidanten. In deze rol helpt vitamine C om de kans op welvaartsziekten te verlagen. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken, dat mensen die veel vitamine C binnenkrijgen maar liefst 50% minder kans op kanker hebben.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
60 mg
Maximaal veilige dosis: 10.000 mg per dag.

Plantaardig
citrusvruchten, kiwi, rozebottel, acerola kersen, zwarte bessen, aardbeien, broccoli, pepers, boerenkool, peterselie, spruitjes, mierikswortel, aardappelen, peulvruchten.

Gevolg tekort
bloedingen, blauwe plekken, lagere immuunactiviteit (vatbaar voor griep en verkoudheid)

Vitamine D (calciferol en ergocalciferol)

Vitamine D is een van de weinige vitamines die het lichaam zelf voor een deel kan aanmaken. Dit gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Toch levert dit niet bij iedereen voldoende vitamine D op. Zo hebben kinderen meer vitamine D nodig voor een goede ontwikkeling van botten en tanden. Naarmate we ouder worden, neemt het vermogen van het lichaam om deze voedingsstof zelf te fabriceren geleidelijk af. Zo maakt iemand van 80 jaar nog maar een kwart van de hoeveelheid van iemand van 20 jaar. Boven de 50 jaar is men voor een optimale toevoer van vitamine D dus vooral toegewezen op de voeding.

Groei
Vitamine D is nodig voor de opbouw en het behoud van sterke tanden en botten.

Weerstand
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het afweersysteem van het lichaam.

Overige functies
Vitamine D reguleert het hartritme en is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Voorts is deze vitamine betrokken bij de regulering van de bloedviscositeit. Bovendien is het nodig voor de nierfunctie en voor de opname van belangrijke mineralen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
5 mcg
Maximaal veilige dosis: 25 mcg per dag

Dierlijk
haring, levertraan, ingeblikte sardines, garnalen, makreel, zalm, tonijn, melk en zuivelproducten.

Gevolg tekort
aantasting tanden, osteoporose, rachitis bij kinderen, krampen

Vitamine E (alfa tocoferol)

Vitamine E werd in 1922 ontdekt tijdens experimenten op onvruchtbare ratten. Door toevoeging van tarwekiemolie aan hun voeding werden de beesten weer vruchtbaar. Lange tijd werd vitamine E dan ook gebruikt door vrouwen die geen kinderen konden krijgen. Een wetenschappelijk bewijs van deze werking van vitamine E is echter tot op heden nooit verkregen. Verder voorziet deze vitamine het lichaam van zuurstof, geneest het de huid en voorkomt het littekens.

Antioxidant
Vitamine E is een veelzijdige antioxidant. Zo houdt deze vitamine als een soort van portier de wacht bij alle cellen waaruit de huid, organen, spieren, bloedvaten en andere weefsels zijn opgebouwd. Hij schakelt vrije radicalen uit zodra ze via de membranen een cel proberen binnen te dringen. Voorts helpt vitamine E om de oxidatie van cholesterol - een van de oorzaken van aderverkalking - te voorkomen. Het helpt dus om ouderdomsziekten te voorkomen en dus om het leven te verlengen. De bewijzen dat vitamine E preventief werkt tegen hart- en vaatziekten, kanker, prostaatkanker, ziekte van Parkinson en ziekte van Alzheimer stapelen zich de laatste jaren op. Dit effect kan echter niet bereikt worden met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid van 10 mg. Voor een hogere levensverwachting zullen langdurig hoge doseringen vitamine E ingenomen moeten worden. In de rol van antioxidant beschermt vitamine E de cellen van vooral de vaatwanden, prostaat en hersenen tegen vernietiging door vrije radicalen. Ouderen die vitamine E supplementen gebruiken, hebben 25% minder kans om te overlijden aan ouderdomsziekten. In combinatie met vitamine C neemt het sterfterisico zelfs met 35% af. Dit is de uitkomst van een Amerikaans onderzoek onder meer dan 10.000 ouderen van gemiddeld 75 jaar.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
10 mg
Maximaal veilige dosis: 540 mg per dag

Dierlijk
margarine, boter, eieren, heilbot, garnalen

Plantaardig
tarwekiemolie, sojaolie, plantaardige olie, amandelen, noten, pinda's, broccoli, spinazie, sojabonen, graanproducten, spruiten.

Gevolg tekort
staar, bloedarmoede, ouderdomsvlekken, miskramen

Vitamine K (fylloquinone, menaquinone of menadione)

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die niet alleen in de natuur voorkomt, maar ook door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Deze vitamine werd ontdekt door Deense wetenschappers. Ze noemden hun vondst naar het Deense woord Koagulation, wat 'stolling' betekent. De vitamine die in natuurlijke voedingsbronnen wordt aangetroffen, wordt K1 genoemd. En vitamine K2 wordt door de darmbacteriën geproduceerd. De synthetische versie wordt K3 genoemd.

Bloedstolling
Vitamine K is nauw betrokken bij de aanmaak van een stof die nodig is bij het bloedstollingproces. In de eerste levensweken kunnen darmbacteriën deze vitamine nog niet produceren. Bovendien komt vitamine K amper voor in moedermelk. Spontane (hersen)bloedingen bij gezonde baby's worden in verband gebracht met onvoldoende vitamine K. Baby's met borstvoeding krijgen meestal vanaf de tweede week een supplement met vitamine K toegediend. Aan zuigelingenvoeding is vitamine K standaard toegevoegd.

Botten
Vitamine K speelt een belangrijke rol in de botstofwisseling. Hij is nauw betrokken bij de productie van osteocalcine. Dit is een eiwit dat helpt bij de inbouw van calcium in de botten. Na de overgang neemt de hoeveelheid osteocalcine in het lichaam af. Vrouwen dienen dan ook extra vitamine K te gebruiken om botontkalking te voorkomen.

Overige functies
Vitamine K is noodzakelijk voor een goede werking van de lever en nieren en is betrokken bij de regulering van de menstruatiecyclus.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
80 mcg
Maximaal veilige dosis: 50 x de ADH per dag

Dierlijk
lever, kaas, eierdooiers, boter, mager vlees, yoghurt, alfalfa, visleverolie, kelp.

Plantaardig
bloemkool, broccoli, boerenkool, spinazie, sla, spruitjes, melasse, groene thee, tomaten, saffloerolie, sojaolie.

Gevolg tekort
bloedingen, darmziekten, osteoporose

Bioflavonoïden (vitamine P)

Vitamine P. Hoewel bioflavonoïden niet officieel tot de vitamines worden gerekend, heeft het toch de naam vitamine P gekregen. Tot op heden zijn er 4000 verschillende soorten in de natuur ontdekt. In de meeste gevallen kon een biologische activiteit worden vastgesteld. Deze voedingsstoffen werden in 1936 door de Hongaarse wetenschapper Dr. Albert Szent-Gyorgyi aangetroffen in citrusvruchten. In het zachte, witte gedeelte onder de schil. Hij noemde zijn vondst vitamine P. Deze letter staat voor het Engelse woord 'Permeability', wat 'doorlaatbaarheid' betekent. Bioflavonoïden houden immers de bloedvaten sterk en wijd.

Verbetert opname vitamine C
Bioflavonoïden zijn de natuurlijke compagnons van natuurlijke vitamine C. Ze worden meestal dan ook in combinatie in voedingsbronnen aangetroffen. Bioflavonoïden beschermen vitamine C tegen oxidatie. Bovendien verbeteren en verlengen ze de activiteit van deze vitamine in het lichaam. Natuurlijke vitamine C is dan ook vele malen effectiever dan de synthetische vorm, die het moet stellen zonder bioflavonoïden.

Sterke bloedvaten
Bioflavonoïden hebben een gunstig effect op de doorbloeding van het lichaam. Ze zorgen voor sterke vaatwanden en maken de bloedvaten wijder. Dit bevordert de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de weefsels en organen. Bovendien levert dit een belangrijke bijdrage aan de afvoer van afvalstoffen uit de cellen.

Overige functies
Bioflavonoïden kunnen vele taken in het lichaam uitvoeren. Zo is bekend dat flavonoïden uit o.a. peper en sojabonen in het lichaam fungeren als fyto-oestrogenen.

Plantaardig
citrusfruit, boekweit, uien, thee, groene thee, appels, blauwe druiven, sojakiemen.